115-秋季班 1152C4019-墊上瑜珈皮拉提斯
招生人數：20人
招生狀態(1)：
招生中
課前資訊
這門課適合誰?
膝蓋受傷不建議(常常有跪姿動作)
需要準備的工具/軟體?
瑜珈專用墊+長毛巾
上課會用甚麼方式進行呢?
自己身體感受力量與伸展
評量方式
自己身體感受力量與伸展
課程簡介
課程QR CODE網址
每一組動作都始於心靈，終於肌肉。我們不追求次數的多寡，而是在每一次規律的呼吸中，精準地雕琢每一吋肌肉的發力。
建立穩固的力量中心（Powerhouse），支撐起脊椎的自然曲線。強壯的核心不僅是美感的體現，更是保護身體、預防傷害的終極護盾。
課程目標
建立穩固的力量中心（Powerhouse），支撐起脊椎的自然曲線。強壯的核心不僅是美感的體現，更是保護身體、預防傷害的終極護盾。
知識: 激活深層核心肌群（腹橫肌、多裂肌、盆底肌），提升身體穩定性。
技能:改善脊椎活動度，透過「一節一節」的控制，減緩長期久坐造成的背部僵硬。
態度 增加肌肉韌性與關節活動範圍，練出修長而非發達肥厚的線。
參考書目
技能:改善脊椎活動度，透過「一節一節」的控制，減緩長期久坐造成的背部僵硬。
態度 增加肌肉韌性與關節活動範圍，練出修長而非發達肥厚的線。
無
數位教材連結
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
1 學分，1000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
一般場地費300元(秋/春)
無
其他費用
報名費：新生收取200元
學生團體意外保險費：春200元、秋200元、暑100元(一學期僅繳一次)
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學生團體意外保險費：春200元、秋200元、暑100元(一學期僅繳一次)
瑜珈專用墊+長毛巾
課程大綱
| 認識豐湖社大/了解瑜珈皮拉提斯 | 認識豐湖社大的學習環境與介紹辦學理念，並告知本學期之學務行事曆，推選班代，說明班代職責。 願瑜珈成為大家感受身體回饋與內在平靜的美好途徑。 |
| 皮拉提斯入門與身體覺察 | 呼吸是生命的基礎，也是運動的靈魂。透過深度胸式呼吸帶動脊椎流動，讓身體在延展中找尋力量，在律動中感受平衡。 |
| 身心覺察練習 | 透過規律的練習與覺察，學習傾聽身體的訊息，培養穩定、柔韌與專注。 |
| 核心啟動與穩定訓練 | 引導學員找到腹部核心的用力方式，練習讓身體在動作中保持穩定。 |
| 呼吸搭配伸展練習 | 學習呼吸與動作的配合，透過伸展放鬆緊繃部位，讓身體更舒服。 |
| 放慢節奏的練習 | 預防運動傷害： 透過對肌肉的精準控制，減少日常活動或進行其他高強度運動（如跑步、重訓）時的受傷風險。 提升動作協調性： 協調大腦指令與肢體動作，讓身體動作更為流暢優雅。 壓力緩解與呼吸優化： 透過側肋呼吸法減少頸肩過度代償，幫助放鬆身心壓力。 |
| 全身平衡與放鬆 | 結合核心、伸展與放鬆動作，幫助身體回到平衡狀態。 |
| 全身平衡與放鬆（延續） | 在專注與放鬆之間，重新找回身體的平衡，也讓心靈回歸平靜。 |
| 公民素養週 | 社大安排之講座或活動 |
| 呼吸引導與身體覺察 | 透過呼吸引導，提升動作穩定性與身體控制能力。 |
| 核心肌群加強練習 | 針對腹部、骨盆與軀幹核心肌群進行加強訓練。 |
| 練習後的身體回饋與放鬆 | 體態矯正： 改善圓肩駝背、骨盆前傾或高低肩，讓身體回到「中立位」（Neutral Alignment）。 精準線條雕塑： 針對腹部、臀部與腿部進行阻力訓練，達到緊實視覺效果。 提升身體覺知： 訓練學員在日常生活中也能自發性地維持正確坐姿與站姿。 |
| 流動式墊上皮拉提斯練習 | 將基礎動作串連，進行流動式練習，提升協調性與控制能力。 |
| 核心穩定與動作控制 | 持續加強核心穩定度，練習在不同動作中保持正確姿勢。 |
| 穩定度與柔軟度練習 | 結合穩定與伸展，讓身體更有支撐力，也更柔軟。 |
| 專注與身體控制練習 | 透過專注動作細節，讓每一次練習都更確實。 |
| 全身放鬆與整合練習 | 我們練習皮拉提斯，不是為了在墊子上做得完美，而是為了在墊子之外的生活中，能站得更挺、走得更遠、活得更自在。 |
| 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
